Čak i ako niste trenutno ostvarili željeni cilj trenirajući u teretani, vreme koje svakodnevno ulažete, zajedno sa napornim radom će se kad-tad isplatiti, u vidu razvijenih, tvrdih grudi, ruku koje vam zatežu rukave majice, masivnim nogama i leđima. Kada su u pitanju mišići leđa, u praksi izgleda kao da najveći broj vežbača, ali i takmičara najviše pažnje posvećuje latisimusima. Sa druge strane su oni vežbači koji svojim latisimusima daju dosta indirektnih stimulacije (tj. prilikom treniranja drugih mišićnih grupa, ne leđa), a vrlo malo direktnog. Bilo kako bilo, trapezasti mišići izgleda da u velikom broju slučajeva bivaju zapostavljeni.
Kako biste ostvarili simetrično razvijeno telo,potrebno je posvetiti ujednačenu pažnju svim mišićima. A kada su u pitanju mišići leđa, trapezastim mišićima treba obezbediti direktne stimulacije u dovoljnoj meri, a kroz pokrete koji primarno angažuju ove mišiće leđa.
Realno možete oceniti nečiji staž u teretani po tome kako im je razvijen trapezasti mišić. Neki od njih imaju genetski blagoslov pa im gornji segmenti trapezastog mišića „ispadaju“ iz ramena i skoro da se spajaju sa ušima. Možda ste vi jedan od vežbača kome ovaj mišić ne izgleda privlačno, ali ako odlučite da ga unapredite, svakako će vam poboljšati i formu i pojavu. Sleganje ramenima šipkom iza leđa može biti alternativna vežba sleganjima bučicama ili na mašini, a svakako nudi direktne stimulacije trapezastom mišiću.
Aktivacija mišića kroz pokret sleganja
Trapezasti mišić sastoji se od nekoliko segmenata, pa se vrlo često govori o trapezastim mišićima, dakle u množini. Nezavisno od toga, najveći broj vlakana gornjeg segmenta trapezastog mišića aktivira se upravo kroz pokret sleganja, posebno ukoliko se opterećenje drži iza leđa.Deo ovog mišića, superior trapezius, počinje odmah ispod lobanje sa zadnje strane i sedmog pršljena. Vlakna se pod uglom spuštaju kako bi se spojila sa lateralnim delom ključne kosti i lopatica. Vlakna gornjeg segmenta trapezastog mišića odgovorna su za pokrete lopatice i ramenog zgloba na gore, prema ušima (što je u stvari i pokret sleganja), stoga su pokreti sleganjima ramenima pod opterećenjem odlična vežba za aktivaciju ovih mišića.
Srednji deo trapezastog mišića proteže se od gornjeg dela torakalne kičme, pa dijagonalno do donjeg dela lopatice i ključne kosti. Ova vlakna omogućavaju „stiskanje“ dveju lopatica ka srednjem delu tela (pokret povlačenja ramena unazad).
U varijaciji kada je opterećenje postavljeno na šipku koju vežbač drži ispred sebe, srednji segment trapezastog mišića je manje aktiviran, ali kada se šipka drži iza leđa, položaj opterećenja u odnosu na telo tera vlakna ovog dela mišića da jače rade, kako bi održavala lopatice u optimalnom biomehaničkom položaju.
Donji segment trapezastog mišića proteže se od donjeg medijalnog položaja kod donjeg dela grudnog pršljenja i spaja se za lopatice sa donje strane. Funkcija ovog segmenta trapezastog mišića odnosi se na pokret spuštanja lopatica.
Vodič za sleganje ramenima šipkom iza leđa
Korak 1.Postavite šipku sa radnim opterećenjem na stalak, stanite ispre šipke, leđima okrenuti šipci. Širina stopala bi trebalo da bude u liniji sa ramenima, kao i što širina hvata šipke treba da otprilike odgovara širini ramena. Šipku uhvatite tako da vam palčevi budu okrenuti ka tlu, a kolena treba da budu blago povijena. U takvom položaju dignite opterećenje sa stalka.
Korak 2.Kada je opterećenje u vašim rukama dopustite laktovima da se skoro potpuno isprave. U ovoj vežbi gurtne mogu biti opcija kao deo pomoćne opreme pri izvođenju serija sa većim opterećenjem (kako bi se sprečilo prerano i neželjeno otkazivanje hvata šake), ali u onim lakšim i pri zagrevanju gurtne ne treba koristiti, ali naravno opterećenje treba prilagoditi trenutnoj snazi hvata pojedinca.
Korak 3.Pozitivni deo pokreta sleganja ramenima treba izvesti istovremenim podizanjem ramena i lopatica, što je više moguće. Kako vam se ramena dižu kontrahujte mišiće tako što zamišljate da želite da spojite lopatice pri dizanju. Takođe, iako će biti skoro nemoguće ali potrudite se da prilikom dizanja ramena vrhovima dodirnete uši. Kako se opterećenje diže, radi optimizacije biomehaničkog položaja kičme i vrata, blago povijte vrat unapred.
Korak 4.Na vrhu pozitivnog dela pokreta napravite zadršku od oko 2 sekunde.
Korak 5.Pri negativnom delu pokreta trudite se da sve vreme održavate kontrakciju u trapezastom mišiću, sve vreme zamišljajući kao da želite da ne odvajate lopatice jednu od druge. Na 2/3 negativnog dela pokreta dopustite da se lopatice pomere napred kako ramena idu dole. Ne dozvolite da opterećenje samo putuje dole, već ga sve vreme kontrolišite kontrakcijama ovog mišića.
Korak 6.Čak i pri dnu negativnog dela pokreta niste gotovi sa ovom vežbom. U donjoj tački negativnog dela pokreta dopustite opterećenju da vam dodatno rastegne ramena i lopatice, a primetićete da se opterećenje time još malo spustilo na tlu. Osećaj koji treba da primetite u ovom momentu jeste blago rastezanje trapezastog mišića, najviše u njegovom gornjem segmentu. Ovo istezanje pri kraju svakog ponavljanja takođe će anulirati eventualno grčenje mišića do kojeg je došlo pri radu.
Korak 7.Nakon ovog istezanja 2-3 sekunde, ponovo počnite pozitivni deo pokreta.
Korak 8. Izdišite kako opterećenje putuje gore, a udišite vazduh prilikom negativnog dela pokreta (spuštanje opterećenja).
Svaka varijacija pokreta sleganja ramenima će aktivirati gornji segment trapezastog mišića. Ipak, kada je opterećenje postavljeno iza leđa, mišić je nateran da intenzivnije radi kako bi održao ramena u istoj ravni (skapularna adukcija), pa je u ovom slučaju aktiviranje mišićnih vlakana znatno veće, što je naravno pozitivna okolnost za vežbača. Vlakna srednjeg i donjeg segmenta trapezastog mišića nisu u jednakoj meri aktivirana kao gornjeg pri ovom pokretu, ali studije pokazuju da se i ova vlakna angažuju prilikom negativnog dela pokreta. Samim tim, veoma je važno da vežbač obezbedi što veći raspon pokreta u ovoj vežbi, kako bi aktivacija mišićnih vlakana bila što izraženija.
Dobra okolnost je ta da trapezasti mišić dobro reaguje na naporan težinski trening, vrlo brzo se mogu primetiti rezultati. A, ukoliko smatrate da ovaj mišić nije toliko bitan, pogledajte samo vrhunske takmičare, pre svega Fila Hita i izgled njegovog trapezastog mišića. Onda kada je ovaj mišič dobro razvijen dodatno ističe mišiće ramena, a leđa dobijaju više detalja i izgledaju bolje u svakoj takmičarskoj pozi.
Naravno, mnogi od vas ne planiraju da stanu na binu pored vladajućeg „Mr. O“, ali ukoliko ste ozbiljniji vežbač, ovaj mišić ne bi trebalo da zapostavljate. Rezultati će sigurno doći, samo je važno da se ovaj mišić u trenažnom protokolu ne zapostavlja. A, za one kojima je izgled u javnosti mnogo bitan, dobra vest je da se ovaj mišić uvek primećuje ako je razvijen.
Izvor: musculardevelopment.com