Najbolji suplementi za izgradnju mišićne mase
Bez sumnje, možete igraditi mišićnu masu pravilno se hraneći i koristeći suplemente.Ali kako biste ubrzali taj proces neophodno je koristiti suplemente.Zbog toga smo sastavili za vas 10 najboljih suplemenata koji će vam pomoći da ostvarite svoj cilj.Oni su navedeni u prvenstvenom redu, od apsolutno najpotrebnijih(must have) do onih manje važnih.Jer su suplementi veoma skupi a pogotovo za našu balkansku platu.
Protein sirutke u prahu (whey protein)
Protein sirutke je važan sa izgradnju mišične mase jer igra veoma važnu ulogu u metabolizmu odnosno sintezi proteina.Protein sirutke je mliječni protein i sadrži razgranate aminokiseline(BCAA).Protein sirutke je kralj među
proteinima kada je u pitanju varenje jer se veoma brzo absorbuje u tijelu ćime omugućava brzi transport aminokiselina za mišiće.Protein sirutke odnosno whey protein sadrži peptide (male proteine) koji povećavaju protok krvi niz mišiće.Zbog toga uvijek preporučujemo konzumiranje proteina sirutke naposredno nakon treninga.
Izračunajte koliko proteina biste trebali za povećanje mišićne mase,ali obićno je to 20 grama whey proteina prije vježbanja i 40 grama u roku od 60 minuta nakon treninga.Najbolji izbor bi bio da izaberete hidrolizate protein (protein sirutke koji je razgrađen u manje dijelo za bržu probavu) ili protein sirutke izolat.
Kazein protein
Kazein je isto tako mliječni protein,ali za razliku od whey proteina on se sporo absorbuje,pa zbog toga je najbolje konzumirati ga 2 sata prije spavanja kako bi se u toku noći sprječio katabolizam.Istraživanja pokazuju da kazein protein smanjuje razgradnju proteina za 34% više u odnosu na protein sirutke u
roku od 7 sati. Zbog toga što protein sirutke ubrzava metabolizam proteina a kazein blokira razgradnju proteina najbolja je kombinacija ova dva proteina.Istraživanja ukazuju da protein siruke i kazein poslije treninga mogu čak biti efikasniji od kombinacije proteina sa ugljenhidratima kada je u pitanju mišićna masa.
Izaberite kazein protein koji sadrži micelarni kazein(ovaj vid kazein proteina se najsporije absorbuje) i uzmite 20 do 40 grama prije nege što ćete leći.Poslije vježbanja se obično ne preporučuje ali ako želite koristite 10 do 20 grama sa proteinum sirutke poslije vježbanja.Kazein protein možete isto tako koristiti kao užinu između obroka.
Kreatin
Kreatin se sastoji od tri aminokiseline odnosno arginin, glicin i metionin.Mnoga istraživanja pokazuju da korištenje kreatina povećava mišićnu masu i izdržljivost.Kreatin pomaže mišićima na mnoge naćine a jedan od njih je i to što se fosfokreatin popunjava rezerve
ATP(odno brze energije za mišiće). Što vise imate ove energije to znači da će i vaš intezitet treninga trajeti duže.Kreatin isto tako povlaći
više vode u vaše mišiće,što ćini mišiče punijim na izgled.Studije pokazuju da kreatin povećava hormon faktor 1 (IGF-1),koji je anabolički hormon koji igra važnu ulogu u povećanju mišićne mase
Koristite 5 grama kreatina prije i poslije treninga.Ovo će omogučiti tijelu da napuni rezerve brze energije što će vam omogučiti veći broj ponavljanja u teretani.Danima kada trenirate možete kreatin koristiti prije treninga sa brzoabsorbirajućim ugljenhidratima kako bi povečali absorbciju kreatina dok danima kada ne vježbame možete koristiti kreatin i bez brzoabsorbirajućih ugljenhidrata.Iako postoje mnoge vrste kreatina preporučujem vam korištenje kreatin monohidrata jer se većinom istraživanja baziraju na njemu što znaći da dokazano djeluje a pritom je i najjeftiniji.
Aminokiseline razgranatog lanca(BCAA)
U aminokiseline razgranog lanca spadaju leucin, izoleucin i valin.Ove aminokiseline su ujedno i najvažnije aminokiseline mišićnog tkiva.Leucin je najvažnija aminokiselina jer je baš ona zadužena za sinteziranje proteina. Ali najbolje je konzumirati kombinaciju ove tri aminokiseline jer pouspješuju sinteziranje proteina smanjuju umor uzrokovan pražnjenjem glikogenskih rezervi pouspješuju oporavak mišića nakon intezivnog treningate sprečavaju lučenje kortizola(inaće kataboličkog hormona koji uništava mišiće
Konzumirajte 5 do 10 grama BCCA suplementa sa doručkom,a isto tako ga možete koristiti prije i poslije treninga.Ja vam preporučujem konzumiranje BCAA suplemenata koji imaju 2 prema 1 omjer leucina u odnosu na izoleucin i valin.To znaći da ukoliko uzmete dozu od 5 grama BCAA,oko 2.5 grama bi trebao biti leucin,odnosno 1.25 grama izoleucina i 1.25 grama valina.
Glutamin
Glutamin je najprisutnija aminokiselina u našim mišićima odnosno negdje oko 61%.Priliko intezivnog treninga tijelo troši rezerve glutamina što smanjuje izdržljivost i snagu.Istraživanja pokazuju da suplement glutamine pouspješuje
metabolizam proteina odnosno pouspješuje proteinsku sintezu.Isto tako glutamin povećava nivo hormona rasta kod osoba mlađih od 45 godina,a hormon rasta je veoma važan hormon za mišićnu masu.I ovo istraživanje isto tako pokazuje da se nivo hormona raste u tijelu povećava nakon oralne upotrebe glutamina i kod ljudi koji nevježbaju.Glutamin je isto tako ojaćava vaš imunološki sustav poslije treninga ćime smanjuje mogućnost od infekcija.
Najbolje je koristiti 5-10 grama suplementa glutamina prre treninga,isto tako 5-10 grama posle treninga u proteinskom šejku,ii pre spavanja.
Beta-Alanin / Karnozin
U tijelu se aminokiselina beta alanin spaja sa drugom aminokiselinom odnosno histidin kako bi se formirala karnozin.Istraživanja pokazuju da karnozin povećava aerobni i anaerobni kapacitet te isto tako smanjuje umor nakon treninga.Istaživanja pokazuju i da kombinacija suplemnta kreatina i beta alanina povećavaju snagu
Uzmite 1 do 2 grama prije ili poslije treninga.Kada ne trenirate konzumirajte uzmite 2 grama za doručak u kombinaciji sa kreatinom
ZMA
ZMA je suplement kombinacije cinka,magnezija aspartata i vitamina B6.Jedan od razloga zbog kojeg biste trebali koristiti ovaj suplement je to što prema istraživanju cink i željezo se gube nakon dvočasovnog treninga.Odnosno koncetracija cinka koja se gubi nakon 2 časovnog treninga je 8% od preporućenog dnevnog unosa.Cink isto tako pomaže u povećanju nivoa primarni muški hor. Ta kod muškaraca koji prirodno imaju nizak nivo
primarni muški hor. Ta.Istraživanje pokazuje da cink sprjećava opadanja nivoa primarni muški hor. Ta i tiroidnog hormona kod muškaraca.Istraživanje sa Western Washington Univerziteta pokazuju da oni koji su konzumirali suplement ZMA osam nedelja su imali 2.5 veću mišićnu snagu nego grupa koja je konzumirala placebo.Snaga se kod grupe koja je koristila ZMA povećala za 11.6% dok kod placebo grupe 4.6%.]Magnezijum sa druge strane igra veoma važnu ulogu u proizvodnji brze energije i metabolizmu proteina odnosno
sintezi.Rude RK, Shils ME. Magnesium. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:223-247.
Vitamin B6 odnosno ima vežnu ulogu u konverzaciji glukoze iz glikogena(što je bitno jer glukoza predstavlja primarni oblik energije za mišiće) i podpomaže sintezu proteina.
Najbolji ZMA suplent je onaj koji sadrži oko 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 10,5 mg vitamina B6.Konzumirajte ga prije spavanja.Konzumiranje ovog suplementa na prazan stomak isto tako može poboljšati vaše spavanje.
Nitric Oxide Booster
Dušikov oksid (NO) je molekula koja se nalazi u tijelu a zadužena je za više procesa.Njegova najvažnije uloga u izgradnji mišića je to što može raširiti krve žile što omogučuje veći protok krvi niz mišiće što omogučuje
veću količinu protoka kisika,hranljivih tvari,anaboličkih hormana i vode niz mišiće.Ovo će vam omogučiti više energije tokom treninga i brži oporavak i veći mišićni rast nakon treninga.”Boosters” ne omogućuju NO nego aminokiselinu arginin,koja se lako pretvara u dušikov oksid u tijelu.
Korištenje suplementa arginina u kombinaciji sa ornitinom omogučuje smanjenje masnih naslaga i povećanje snage.