Kolika je optimalna doza dnevnog unosa proteina?
Poći ćemo od toga da govorimo o fi zički aktivnim osobama koje imaju povećane potrebe za proteinima u odnosu na neaktivne ljude. Najcešće mišljenje je to da bi jedna takva osoba trebala dnevno unositi 2 g proteina po kg telesne težine. U stručnim literaturama ćete nailaziti i na manje količine, tipa 1,5 g pa cak i ispod 1 g proteina po kg telesne težine, ali ne zaboravite da one u glavnom pričaju o osnovnim potrebama - takoreći o preživljavanju organizma, bez ikakvih napora i svega ostalog. Zato se sportisti uglavnom drže te računice da im treba 2 g proteina po kg telesne težine dnevno, kako bi uspeli da funkcionišu, zaštite i oporave mišiće, smanje upale i sve ostalo što prati život svakog sportiste.
U zavisnosti od željenih ciljeva i dnevni unos proteina se može promeniti. Neko ko za cilj ima povećanje mišićne mase, mora i povećati proteinski unos. Takođe i ljudi koji su na proteinskim dijetama sa nižim unosom ugljenih hidrata, moraju da povećaju unos proteina kako bi to nadoknadili, a i bolje funkcionisali. Tako da opet nemamo univerzalni odgovor, već da sve zavisi od željenih ciljeva, ali orjientacija je da bi se trebalo ispoštovati tih 2 g proteina po kg telesne težine dnevno. Da stvar bude jasnija npr. za osobu od 80 kg težine potrebno je 160 g proteina dnevno, i da ne bude zabune, koju početnici često imaju, govorimo u ovom slucaju o 160 g ukupnog unosa protenina, a ne o 160 g proteinskog praha. To znači da moramo pratiti našu ishranu I da orijentaciono odredimo koliko smo proteina uneli preko hrane. To ćete znati tako što ćete naći proteinski sastav namirnica koje koristite i kada saberete to što tokom dana jedete ili planirate da pojedete dolazite do te cifre.
Tek tada dolazimo do proteina kao suplementa. Npr. izracunamo da kroz hranu unesemo 120 g proteina, onda ćemo tačno znati da kroz protein kao suplement treba da unesemo još 40 g proteina. Time dolazimo do toga da su suplementi dodaci ishrani, a sa njima postižemo ono što ne možemo samo hranom. Pored količine unetog proteina potrebno je voditi računa i o tome kada se i po koliko proteina unosi. Ako koristimo pravilo da dnevnu ishranu podelimo u 5-6 obroka, onda ćemo i proteinski unos deliti, jer nije isto da li ćemo (za dat primer 160 g proteina), 100 g pojesti u samo jednom obroku. Zato što ni telo ne može odjednom da iskoristi preveliku količinu proteina. Period kada je apsorcija proteina nešto veća je period oko pola sata do sat vremena nakon treninga, kada je mišić prokrvljen i tako “gladan” lakše ugrađuje hran- ljivu materiju direktno u mišić. Tada nam je npr. bitna upotreba proteina kroz suplemente, u ovom slučaju posebno whey proteina koji se izdvojio u svetu suplementacije kao najbrži po apsorpciji. Bolji je izbor za taj perod u odnosu na čvrstu hranu, jer je čvrstoj hrani potreban duži period da se razloži, pa tek onda apsorbuje. Takođe period u toku dana kada je apsorpcija proteina nešto veća jeste prvi jutarnji obrok nakog noćnog sna, kad organizam pre toga bar par sati nije imao niikakvu prehranu. Rasporedite svoj proteinski unos, unesite dovoljne količine proteina denevno, što kroz hranu, što kroz suplemente, i sve to ispratite kvalitetnim treningom i adekvatinim programom.
Rezultati će svakako biti tu.