Zašto je neko od nas rešio da trenira, da diže tegove? Nema sumnje da će rezlog pronaći u sledećoj listi:
-dobijanje mišićne mase
-jačanje tela
-unapređenje sportskih performansi
-oporavak od povrede
-gubljenje telesne masnoće
-unapređenje opšteg zdravlja
-kako bi se izborili sa negativnom energijom u kući
Svi razlozi su legitimni, ali prvi na listi je sigurno najčešći. Svako želi više mišića i pored toga što ne žele da priznaju ili čak i ne shvataju. I za devojke važi isto. Kada kažu da ne žele mišiće, već tonus i blage separacije, ne shvataju da je prvo potrebno izgraditi mišiće kako bi kasnije postigli navedeni cilj.
Dizanje tegove menja vašu pojavu značajno upravo zato što otvara mogućnost za mišićni rast. I kada izgledate stesano i kada izgledate zastrašujuće ogromno, mišićni rast je ključni pojam.
Dakle, možemo se složiti da je mišićni rast dobra stvar. Problem jeste u tome što se ne slažemo svi oko načina kako to treba ostvariti, što može biti veoma zbunjujuće.
Jedni će vam reći da je ključ u dizanju na desetine kilograma gvožđa. ’’ćuti i diži! Kada odradiš, stavi još i diži još jače. To upumpavanje što radiš je za žene!’’. Tako otprilike izgleda filozofija značajnog broja vežbača.
Drugi će vam reći da je tajna u konstantnoj mišićnoj tenziji: prosto guranje gvožđa nije dovoljno. Morate ciljati na kvalitetnu kontrakciju u svakom posebnom ponavljanju.
Opet, postoje i oni koji stavljaju obim treninga u prvi plan: polaze od pretpostavke kako većina bodibildera radi sa umerenim brojem ponavljanja, tako da i vi treba da žestoke težine ostavite za snagatore.
Pa, ko je u pravu? Bez ikakvog filozofiranja: svi!
Ne možete osporavati rezultate. Vežbači su se širili od opasnih težina na osnovnim vežbama. Drugi su do toga došli uz pomoć produžene mišićne tenzije. Treći su naglašavali kontrakciju i formu pokreta. Teško da bi se prihvatila tvrdnja da neka od ovih metoda nije efikasna, jer hiljade ljudi konkretnim rezultatima može potvrditi suprotno.
Dakle, imamo 3 osnovne metode za izgradnju mišićne mase: žestoko dizanje, mišićna tenzija i obim treninga. Kako bi naš rad bio što efikasniji, hajde sada da pogledamo svaku metodu ponaosob, da saznamo kako i zašto daju rezultate.
ŽESTOKO DIZANJE
Dizanje ozbiljnih težina stimuliše mišićni rast zbog toga što tokom rada dolazi do mikrooštećenja na mišićnim vlaknima. Ovo se naziva mikrotrauma i povezuje se sa intenzivnom razgradnjom proteina usled jake spoljašnje sile koja deluje na mišić.
Drugi faktori uz ovaj primarni su nervne ( jača aktivacija i umor motornih jedinica) i hormonske prirode (pojačana sinteza primarni muški hor. Ta). Ovi faktori naročito dolaze do izražaja kada se težina postepeno povećava, jer veće težine teraju mišiće da povećaju obime i snag kako bi se prilagodili novim opterećenjima.
Žestoko dizanje pokreće nervni sistem usled izraženije aktivacije motornih jedinica u serijama koje predstoje. Na taj način svaka sledeća vežba postaje efektivnija. Na kraju, dizanje gvožđa pospešuje gustinu mišićnog tkiva i tonus i to je razlog zašto mišići izgledaju moćno i jako i u fazi odmora.
Nije potrebno da se orijentišete na maksimalan izbačaj, ili 1-2 ponavljanja kako biste imali koristi od teškog dizanja. Kada trenirate zarad hipertrofije, najbolje je dizati teško ali uz umeren broj ponavljanja.
Početnici i srednje iskusni vežbači će imati dobre rezultate i sa 85% RM, 6-8 do otkaza, dok je naprednim vežbačima potrebno oko 90% RM 3-5 ponavljanja. Napredni vežbači takođe se mogu pomoći nekom od tehnika za visoki intenzitet, kao što su grupne serije ( serije od 5 ponavljanja sa 90-92%RM uz 10 sekundi odmora između serija) ili rest-pauza (izvedite 3-5 ponavljanja, odmor 10-12 sekundi pa odradite još nekoliko dodatnih ponavljanja).
Nastavak teksta, procitajte na nasem BLOGU