Kada ste se uclanili u teretanu verovatno niste znali da je zongliranje preduslov za misicavo telo.Ali ne cirkusko zongliranje,nego sasvim drugo koje je podjednako tesko.
Za masu morate da organizujete i uklopite prehrambene faktore,kao sto su kalorije, ugljenihidrati, proteini, masnoce,vreme obroka i suplementi.Pa to je stvarno puno toga! Mozda ce vam sve biti pretesko u pocetku ali za svakog pocetnika postoji nekoliko osnovnih pravila kojih morate da se pridrzavate.
Osnove ishrane
Proteini
Uloga:Gradjevinskom timu su potrebne cigle kako bi izgradio zgradu,zar ne?A sto vecu zgradu zele da izgrade to su im potrebne vece cigle.Isto tako,proteini su telesne cigle.Razgradjuju se u male podjedinice koje se zovu aminokiseline.Misicima su potrebne za rast i oporavak od teskih fizickih aktivnosti.
Koliko proteina? Jedan gram na svakih pola kilograma telesne tezine bice dovoljan za rast i izgradnju tako da je osobi teskoj 80kg potrbno 160g proteina na dan.Ishrana je timski rad koji zahteva balansirani rad nutrijenata.Potrebna vam je i druga hrana kao sto su ugljenihidrati i umerene kolicine dobrih masti.Ugljenihidrati i masti osiguravaju optimalno koriscenje proteina.Ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata i ako unosite umerene kolicine masnoca aminokiseline mogu da budu neuspesne u oporavljanju i izgradnji novih misica.
Ucestalost:Nemojte da jedete 3-4 velika obroka.Manji obroci tokom dana lakse se vare i vode do vece izgradnje nemasnih misica.Za ozbiljan napredak podelite unos proteina na 5-6 obroka svaka 3-4 sata.Sejkovi,meso i planiranje olaksace vam ovaj program.
Sta jesti? Pilece grudi,curece grudi,nemasno crveno meso,nemasne mlecne proizvode,meso za sendvice,ribu,proteinske napitke.Ti proteini zivotinskig porekla osiguravaju cist protein,ukljucujuci sve aminokiseline potrebne za rast.Ako ste zaista vitki izvori umerenih kolicina masnoca takodje su dobar izbor.Usredsredite se na crveno meso,mesanje celih jaja i belanaca,meso za sndvice i nemasne mlecne proizvode.Ako zelite da povecate masu ali istovremeno odrzite telesne masti pod kontrolom.Birajte nemasne izvore proteina kao sto su pilece grudi i curece grudi,nemasni mlecni proizvodi,riba i proteinski napici.
Ugljenihidrati
Uloga:Ugljenihidrati misicima daju energiju i ako ih ne jedete dovoljno,necete imati snage za intenzivne treninge misici ce se brzo umarati i imacete smanjeni kapacitet za rast.Unos velikih kolicina ugljenih hidrata podupire sintezu proteina,zadrzavanje aminokiselina potrebnih telu za rast.Sa druge strane ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata vase telo ce razgradjivati i gubiti misicno tkivo
Koliko? To je delikantno pitanje.Sasvim je pogresno verovanje da bez unosa velikih kolicina ugljenih hidrata mozete podstaci ozbiljan rast misica.Potrebno vam je najmanje dva grama ugljenih hidrata na svakih pola kilograma telesna tezine u zavisnosti od nivoa telesnih masnoca,metabolizmu i intenzitetu treninga.Osoba teska 75kg treba najmanje od 310 do 620g na dan.
Nastavak teksta, procitajte na nasem BLOGU