Aminokiseline za pocetnike-njihova podela i osnovna primena
Aminokiseline su uz protein osnovni preaparat za izgradnju i oporavak misica.Svaka aminokiselin ima svoju svrhu i vreme i nacin uotrebe.Amino kiseline su osnovni gradivni elementi proteina. Vrednost proteina koji se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla procenjuje se na osnovu amino kiselinskog sastava.
Amino kiseline koje se sintetišu u organizmu nazivaju se neesencijalne, dok se amino kiseline koje naš organizam nije u mogućnosti da sintetiše nazivaju esencijalne amino kiseline i stoga ih je neophodno unositi putem ishrane. U esencijalne amino kiseline se ubrajaju: amino kiselina triptofan, amino kiselina fenilalanin, amino kiselina lizin, amino kiselina treonin, amino kiselina valin (BCAA*), amino kiselina metionin, amino kiselina leucin (BCAA*), amino kiselina izoleucin (BCAA*), amino kiselina arginin i amino kiselina histidin.
Prvih osam amino kiselina su neophodne za održavanje azotne ravnoteže (balansa nitrogena), dok je amino kiselina histidin esencijalna samo za decu u fazi rasta, a amino kiselinu arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima ili to čine mikroorganizmi creva, pa je fakultativno esencijalna. Neesencijalne amino kiseline su: amin okiselina glicin, alanin, serin, zatim, amino kiselina norleucin, asparagin, potom, veoma važna amino kiselina za oporavak mišića glutamin, glutaminska kiselina, prolin, hidroksiprolin, kao i amino kiselina citrulin, tirozin i aminokiselina cistin.
Osobina preparata na bazi amino kiselina je da one veoma brzo po unošenju prelaze u krvotok, ali su ukupne količine gradivnih materija veoma male. Iz tog razloga upotreba amino kiselina, prvenstveno, treba da skrati vreme odsustva proteinske podrške iz krvotoka nakon noćnog sna ili napornog treninga.
Kod nas na sajtu svaka vrsta aminokiselina je dobila svoju podkategoriju,jer je svaka od njih veoma vazna i svsishodna.Ipak pokusat cemo vam predstaviti one najosnovnije i najprodavanije, ato su:
U amino kiseline razgranatog lanca (BCAA) ubrajaju se leucin, izoleucin i valin. To su esencijalne amino kiseline i neophodno ih je unositi u organizam putem ishrane, jer imaju značajnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, odnosno, predstavljaju jednu trećinu mišićnog tkiva. Istovremeno one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od preteranog razlaganja za vreme fizičkog napora.
Telo koristi BCAA kao indirektan izvor energije za mišiće pretvarajući ih u glukozu, putem procesa poznatog pod nazivom glikoneogeneza , koji se odigrava u jetri.
Apsolutni je imperativ da sportisti pre početka i nakon završetka intenzivnih vežbi sa tegovima uzimaju dodatak BCAA, jer se valin, leucin i izoleucin veoma brzo troše. U pogledu izgradnje i očuvanja mišićne mase, ne postoje važnije aminokiseline od BCAA.
BCAA se godinama koriste kao suplementi, a najveći potrošači su bodibilderi.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti.
Optimalan odnos amino kiselina razgranatog lanca u preparatima na bazi BCAA je 2:1:1 - leucin : izoleucin : valin.
BCAA su od neizmernog značaja za sportiste jer se metabolišu u mišićima mnogo češće nego u jetri. Nakon što je protein razložen na individualne amino kiseline, one se opet mogu iskoristiti za stvaranje novih proteina, kao i za gorivo za proizvodnju energije.
U normalnim uslovima, 80 – 100 % čovekovih energetskih potreba su zadovoljene kroz izvore ugljenih hidrata i masti, što znači da amino kiseline mogu omogućiti i do 20 % energetskih zahteva organizma. Odnosno nakon iskorišćenja glikogena prilikom aktivnosti, u jednom trenutku će telo početi da koristi proteine, odnosno u najvećoj meri BCAA koje se glikoneogenezom u jetri pretvaraju u glukozu. Gubici BCAA za vreme treninga se mogu odvijati u više oblika, tj. naše telo ih iskorištava: pri povećanom uzimanju slobodnih BCAA iz krvi, pri redukovanim iskorišćavanjem BCAA pri sintezi proteina u mišićima, i pri razlaganju mišićnog proteina.
Mišićni proteini su bogati amino kiselinama razgranatog lanca, i problem nastaje jer je organizam u mogućnosti koristiti ih direktno. Studije su pokazale da, grubo izloženo, set od 10 ponavljanja različitih vežbi u teretani uzrokuje pad od i preko 10 % mišićnog glikogena, iz čega postaje jasno koliko brzo može doći do potrošnje određenih zaliha glikogena, a to dalje dovodi i do početka i nastavka potrošnje BCAA.
L-Glutamin (ili samo Glutamin)
Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj, mlečni proizvodi. Veoma je važna za pravilno funkcionisanje organizma - za rad mozga, imunološkog sistema i organa.
Naše telo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića.
Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina.
Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene.
U ovu kategoriju svrstali smo specijalne mešavine – bcaa i glutamin, bcaa i esencijalne aminokiseline, aminokiseline sa dodatkom beta alanina, citrulin malata, betaina i drugih sastojaka, koje mogu biti i u formi tableta i u praškastoj formi sa prijatnim ukusom za konzumaciju pre, u toku i neposredno nakon treninga.Mesavine su idealna kombinacija za izgradnju misica i oporavak,
L-arginin je uslovno esencijalna (esencijalna za decu i sportiste) aminokiselina neophodna za normalno funkcionisanje endokrine žlezde hipofize. Zajedno sa ornitinom, fenilalaninom i ostalim neurotransmiterima, arginin učestvuje u stvaranju i izlučivanju hormona rasta (GH) iz hipofize, koji omogućava očuvanje ćelija i usporava proces starenja. Prirodni izvori arginina su jezgrasti plodovi, mrki pirinač, suvo grožđe, čokolada, susam i namirnice bogate proteinima.
Potreba za argininom naročito je velika kod muškaraca, pošto se 80% semene tečnosti sastoji od arginina, a njegov nedostatak može da dovede do neplodnosti. Danas gotovo svaka terapija steriliteta uključuje i suplementaciju arginina.
Sagorevanje masti pomaže tako što učestvuje u njihovoj transformaciji u energiju, čime se postiže mišićna masa bez masnih naslaga. Pojačava otpornost organizma prema bolestima - jača imunološki sistem. Učestvujući u obnavljanju tkiva, arginin jača vezivna tkiva, čime doprinosi i zdravlju tetiva i ligamenata. Rast mišića pospešuje tako što pojačava sintezu proteina. Arginin još smanjuje nivo ureje u krvi i mokraći.
Za oslobađanje hormona rasta tokom noći značajni su sledeći dodaci ishrani: aminokiseline ornitin, arginin, triptofan, glicin i tirozin, koji deluju sinergijski (delotvorniji su zajedno nego pojedinačno) sa vitaminom B-6, niacinom, cinkom, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom i vitaminom C. Vrhunac lučenja GH dostiže se oko devedeset minuta pošto se zaspi.
Kad se vežba, pogotovo kad je trening visokog intenziteta telo akumulira veliku količinu azotnih iona (H), uzrokuje nagli pad pH u vasim misicma, smanjuje snagu i uzrokuje umor brže. Ta ograničenja se prestati samo onda ako svoj postejeci misic naterate I omogucite mu stvaranje novih vlakana I zadebljanje istih.Ovaj proces se događa I on je moguc hteo to neko ili ne..
Ne sme se mešati s obicnim alaninom. Beta-alanin jedinstven I sluzi kako bi poboljšao sintezu carnosine. Poticanjem carnosine koncentracije, s Beta-alaninnom, vaš tip 2 mišićnih vlakana može upiti više H i ostati u optimalnom pH rasponu, omogućavajući vsim mišićima da održavaju maksimalnu snagu i izdržljivost u vašem treningu.Budući da je dugoročno korištenje dokazano i da je savršeno siguran, beta-alanin mogu koristiti svi: od pojedinaca koji rade u trening s utezima u ciljju za dobivanje mišićne mase i povećanje snage, ljudi koji su uključeni u sportske aktivnosti i kojima su potrebni snaga, mišićna snaga i izdržljivost , kao I gomile entuzijasta kojima je cilj dovesti trening na neki novi nivo
U kategoriji amino kiseline opisali smo funkciju i značaj uzimanja amino kiselina kod sportista koji žele da ubrzaju oporavak, izgradnju čiste mišićne mase kao i zaštite mišiće od razgradnje. U ovom delu biće predstavljene kompleksne amino kiseline u formi tableta. Količina tableta i doziranje zavise od individue, tj. potreba pojedinca i samog proizvoda – tj. njegove koncentracije amino kiselina.
U kategoriji amino kiseline opisali smo funkciju i značaj uzimanja amino kiselina kod sportista koji žele da ubrzaju oporavak, izgradnju čiste mišićne mase kao i zaštite mišiće od razgradnje. U ovom delu biće predstavljene kompleksne amino kiseline u tečnoj formi, koja omogućava bržu i lakšu apsorpciju.Uglavnom se preporucuje upotreba u toku treninga,bas zbog brzine apsorbcije ,jer je tada njihova iskoristljivost najveca.
AMINOKISELINE HRANA ZA MISICE tekst na nasem Blogu